Die positiven Effekte von Muskelaufbau

Die Muskulatur im Körper erfüllt wichtige Funktionen. Wir brauchen unsere Muskeln für die Bewältigung unseres Alltags, für Bewegung, für das Tragen von Gegenständen und für eine gesunde Körperhaltung. Nicht selten haben Beschwerden wie etwa Rückenschmerzen ihren Ursprung in einer zu schwachen Muskulatur. Training der Muskeln kann in so einem Fall dazu beitragen Schmerzen und andere Beschwerden zu lindern. Stärkere Muskeln schützen aber auch Knochen und Gelenke und machen Verletzungen unwahrscheinlicher. Zusätzlich sind unsere Muskeln echte Energieverbrenner, die beim Abnehmen helfen, indem sich der Grundumsatz im Körper erhöht. Nicht zuletzt kann ein Körper, der definierter ist und durch die Muskelmasse gestraffter ist, attraktiver wirken.

Was es zu Beginn des Muskeltrainings zu beachten gilt

Wer noch nie Muskel- bzw. Krafttraining betrieben hat, der sollte es ebenso langsam angehen, wie jemand, der etwa nach Krankheit oder Unfall eine schwache Muskulatur hat. Im Zweifel sollte der Rat eines Physiotherapeuten eingeholt werden. Am Beginn bieten sich zum Beispiel einfache Gleichgewichtsübungen an. Erst im Laufe der Zeit kann man sich an echtes Krafttraining heranwagen. Die Intensität sollte dann über regelmäßiges Training (ca. 2x die Woche) gesteigert werden. Ein leichter Muskelkater ist dabei kein schlechtes Zeichen, im Gegenteil: die Muskeln nach dem Training zu spüren ist sogar erwünscht. Wichtig ist, dass man den Muskeln nach einer Trainingseinheit genügend Zeit (ca. 3 Tage) zur Regeneration lässt. Nur so kann das Wachstumspotential ausgeschöpft werden.

Wie sollte Krafttraining strukturiert sein?

Anfänger sollten 2x die Woche trainieren, Fortgeschrittene ca. 3x. Eine Trainingseinheit sollte in etwa 30, max. 60 Minuten dauern. Egal ob mit Gewichten trainiert wird oder mit dem eigenen Körpergewicht - man sollte eine Übung nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schaffen und die letzten nur noch mit Mühe. Ein Satz regt bereits das Muskelwachstum an. Eine Übung sollte maximal drei Sätze lang durchgeführt werden und dazwischen jeweils eine Pause von einer oder zwei Minuten eingehalten werden. Die Übungen sollten regelmäßig gewechselt werden, damit unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Gerade Anfänger oder Menschen mit schwacher Muskulatur sollten darauf achten, ein Ganzkörper-Workout zu machen.

Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Generell gilt bei der Gesundheit, dass Bewegung nur ein wichtiger Bestandteil ist. Genauso entscheidend ist die entsprechende Auswahl an Lebensmitteln, die man zu sich nimmt. Und beim Muskelaufbau ist dies nicht anders. Wichtige Nährstoffe für die Muskulatur sind Eiweiße bzw. Proteine. Diese können vom Körper nicht gespeichert werden und wenn zu wenig davon vorhanden ist, dann wird Muskulatur wieder abgebaut. Eiweißquellen sind zum Beispiel Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Insgesamt kann man 5 Mahlzeiten über den Tag einteilen. Vor dem Training sollte eine Kleinigkeit zu sich genommen werden. Direkt nach dem Krafttraining sind Proteine (z.B. ein Eiweiß-Shake) und Kohlenhydrate angesagt. Über den Tag hinweg ausreichend zu Trinken ist ohnehin immer zu empfehlen. Beim Training sollte man Wasser oder isotonische Getränke zu sich nehmen aber nur in kleinen Schlucken, um den Darm zu schonen.

Häufige Fehler beim Muskelaufbau

Der erste Fehler zieht sich oft von Beginn an durch das Vorhaben Muskeln aufzubauen. Es handelt sich dabei um mangelnde Planung. Sowohl die Ziele, die erreicht werden wollen, als auch der Weg, der zum Erreichen der Ziele führen soll, müssen sehr klar definiert sein und im Zweifel mit einem Experten abgeklärt werden. Denn hier lauert bereits der zweite Fehler: Übermäßiges Training. Jeder Körper braucht zwischen Phasen der Anstrengung auch Regeneration. Dass immer mehr Training zu mehr Muskelaufbau führt, ist nicht richtig. Die Pausen zwischen den wöchentlichen Trainingseinheiten sollten strikt eingehalten werden. Ein weiterer häufiger Fehler beim Muskelaufbau ist einseitiges Training. Auch wenn man sich aus ästhetischen Gründen dafür entscheidet eine bestimmte Muskelpartie stärker auszubilden, sollte man nicht auf die anderen Muskel gänzlich vergessen. Ein Klassiker ist etwa, dass das Training auf den Oberkörper konzentriert wird und die Beine vernachlässigt werden. Aber auch mental schlummern Gefahren beim Training: Der Glaube, sich nur quälen zu müssen und auf den Spaßfaktor beim Trainieren verzichten zu müssen, bringt die Gefahr mit sich, den eigenen Trainingsplan nicht über längere Zeit durchzuhalten. Schließlich kommen beim Muskelaufbau auch immer wieder Phasen, in denen es so aussieht als ginge einfach nichts weiter. Hier braucht es ein positives Mindset, das einen mit Freude an der Sache weitermachen lässt.

Muskelabbau vermeiden

Wenn man Muskeln aufbaut sollte man sich bewusst sein, dass es die Leistung auch zu halten gilt. Sonst wäre der Erfolg schnell wieder zunichte gemacht. Was bedeutet “schnell” in diesem Fall konkret? Tatsächlich beginnt der Körper nach acht bis zehn Tagen Inaktivität damit Muskeln abzubauen. Der Organismus hat die Information, dass die Muskeln nicht mehr benötigt werden und dass diese eine Verschwendung von Energie darstellen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass sich der Körper den letzten Leistungsstand merkt und der Weg zurück zur alten Form viel schneller möglich ist als überhaupt neuen Muskelaufbau zu erreichen. Man spricht hier vom Muscle-Memory-Effekt. Am besten lässt sich Muskelabbau aber durch regelmäßiges Training vermeiden. Nur so lässt sich dem natürlichen Abbau der Muskulatur im Alter, der bereits mit dem 30. Lebensjahr beginnt, entgegenwirken. Neben regelmäßigem Training ist proteinreiche Ernährung auf der einen und möglichst ein Verzicht auf Alkohol auf der anderen Seite für den Erhalt der Muskeln wichtig.