Übungen gegen Inkontinenz - Training für den Beckenboden

December 20, 2020 | Gesundheit

Übungen gegen Inkontinenz - Training für den Beckenboden

Es gibt unterschiedliche Arten und Ursachen für Harninkontinenz. Sehr oft ist ein zu schwacher Beckenboden die Ursache dafür. Hier haben wir fünf einfache und praktische Übungen, wie Sie Ihren Beckenboden schnell, effektiv und unbemerkt trainieren können, zusammengefasst.

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Gymnastics

 

Übung 1: Muskeln bewusst spüren

 

Diese Übung können Sie im Stehen oder Liegen durchführen.

Spannen Sie die Muskeln der Harnröhre, des Afters sowie der Scheide (für Frauen) bewusst an und lassen Sie wieder locker. Es hilft, sich vorzustellen, bei voller Blase den Urin zurückzuhalten. Po und Oberschenkel bleiben möglichst entspannt. Wechseln Sie ca. 5- bis 10-mal zwischen An- und Entspannung und variieren Sie die Intensität. Wenn Sie schon ein gutes Gefühl für diese Muskeln haben, spannen Sie noch einmal an und zählen Sie bis 10. Das Gute an dieser Übung ist, dass man sie auch an der Bushaltestelle oder im Kaffeehaus üben kann.

 

Übung 2: Richtig heben

 

Stellen Sie sich hüftbreit vor einen nicht zu schweren Gegenstand (z.B. Ihre Einkaufstasche) und versuchen Sie, diesen Gegenstand so zu heben, dass Sie dabei durchgehend den Beckenboden angespannt halten (so, wie Sie es in Übung 1 gemacht haben). Achten Sie darauf, beim Heben in die Knie zu gehen statt den Rücken zu beugen. Führen Sie die Übung langsam durch und kontrollieren Sie während der gesamten Übung, ob Ihr Beckenboden wirklich angespannt ist. Es klingt leichter als es ist! Zu groß ist die Versuchung, die Muskelspannung nachzulassen.

 

Übung 3: Spannung halten

 

Während Sie mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzen, spannen Sie den Beckenboden an. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden, nun heben Sie abwechselnd erst den rechten, dann den linken Fuß wenige Zentimeter an. Stabilisieren Sie dabei Ihren Rumpf, damit Sie gerade sitzen bleiben und und sich nicht nach hinten lehnen. Halten Sie das Bein für mehrere Atemzüge in der Luft und setzen es dann langsam wieder ab, ohne dabei die Spannung im Beckenboden loszulassen. 3- bis 5-mal abwechselnd für jede Seite wiederholen.

 

Übung 4: Becken heben

 

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Spannen Sie wieder Ihre Beckenbodenmuskeln an, indem Sie sich vorstellen, Sie müssten Urin zurückhalten.  Heben Sie nun das Becken leicht vom Boden ab. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male, ohne zwischendurch das Becken abzulegen. Auch hier ist es wieder wichtig, die Spannung durchgehend zu halten. Zwischendurch immer wieder kontrollieren, ob Ihre Schließmuskeln (Harnröhre und Anus) zusammengezogen sind!

Beckenboden

 

Übung 5: Sitzbeinhöcker zusammenziehen

 

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder auf den Boden und fühlen Sie, wo Ihre zwei Sitzbeinhöcker sind, indem Sie sich auf die Hände setzen. Stellen Sie sich nun vor, die Sitzbeinhöcker wären mit einem Band verbunden und Sie wollen dieses imaginäre Band lockern. Dazu müssen Sie die Sitzbeinhöcker zusammenziehen. Sie versuchen also, Ihre Sitzbeinhöcker so nah wie möglich zueinanderzubringen, ohne dabei aber die Gesäßmuskeln anzuspannen! Die Bewegung ist sehr klein und tief. An- und Entspannung ca. 5- bis 10-mal wiederholen. Wenn möglich, Spannung einige Sekunden halten.

 

Warum ist ein starker Beckenboden so wichtig?

 

Der Beckenboden ist ein enorm wichtiger aber wenig beachteter Muskel. Dass wir ihm so wenig Beachtung schenken liegt wahrscheinlich daran, dass er so tief in unserem Becken verborgen liegt und wir ihn nicht sehen können. Die meisten von uns wissen nicht einmal richtig, wo genau er ist, wie er aussieht und wozu er dient. 

 

Der Beckenboden, vor allem die tiefe Beckenbodenschicht, ist das Kraftzentrum des Körpers. Es ist der Ort, wo die Chinesen das Qi (Chi), die Lebensenergie, verorten. Der Muskel verschließt das Becken nach unten, hält und stützt die inneren Organe, trägt die Wirbelsäule und ermöglicht so unsere aufrechte Haltung. Man kann ihn sich als eine Art Trichter vorstellen. Die Organe, inklusive Blase und Darm, liegen geschützt in diesem Trichter und werden von ihm in ihrer Position gehalten. Der Beckenboden sorgt dafür, dass die Schließmuskeln von Blase und Darm funktionieren. Er ist außerdem unerlässlich für eine funktionierende Sexualität sowohl beim Mann als auch bei der Frau. Ein starker Beckenboden entlastet auch die Beine sowie die Hüftgelenke und gibt ein Gefühl von innerem Halt.

  • Die äußere Schicht des Beckenbodens ist zuständig für eine An- und Entspannung des Schließmuskels. Während sich Urin in der Blase sammelt, verschließt die Beckenbodenmuskulatur die Harnröhre. Wir aktivieren ihn bewusst, wenn wir z.B. den Harnstrahl unterbrechen wollen, und entspannen ihn, wenn wir die Blase entleeren. Beim Husten, Springen und Niesen verhindern diese Muskeln auch einen ungewollten Urinabgang, indem sie die gefüllte Blase im Bereich der Harnröhre dichthalten.
  • Die tiefe Beckenbodenschicht hält die äußere Schicht des Beckenbodens. Sie spannt sich wie ein Trichter auf und vernetzt sich mit dem gesamten Körper. Sie stabilisiert die Bauchdecke sowie die Wirbelsäule, ermöglicht einen aufrechten Gang und trägt die Organe.

 

Folgende Symptome können Anzeichen für einen schwachen Beckenboden sein:

 

  1. Sie müssen häufig auf die Toilette.
  2. Beim Husten, Heben, Springen oder Niesen verlieren Sie Urin.
  3. Ihr Empfinden beim Sex ist wenig intensiv.
  4. Beim Laufen verspüren Sie ein Druckgefühl nach unten.
  5. Sie haben Schmerzen in der Hüfte und schwere Beine.
  6. Sie haben vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule Rückenschmerzen.

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