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Übungen mit dem Gymnastikball - für die Schwangerschaft, Geburt und Ihr Baby
Die Schwangerschaft und Geburt ist eine große Herausforderung für den Körper. Ausreichend Bewegung ist daher während der Schwangerschaft wichtig um sich fit zu halten und für die Geburt vorzubereiten. Der Gymnastikball, oder auch Pezziball, ist ein mit Luft gefüllter großer Gymnastikball und hat sich als enorm vielseitig und effektiv rund um die Schwangerschaft erwiesen. Er erleichtert das Sitzen während der Schwangerschaft und kann für Übungen mit Babybauch, sowie während und nach der Geburt eingesetzt werden. Begleiterscheinungen in der Schwangerschaft, wie z.B. Rücken- und Kopfschmerzen können mit Hilfe des Gymnastikballs vorgebeugt werden. Ebenso kann der Gymnastikball während der Geburt helfen, Wehen besser auszuhalten.
Übungen mit dem Gymnastikball in der Schwangerschaft
Viele Schwangere leiden unter Beschwerden wie Rückenschmerzen. Unsere Übungen beugen vor und machen Ihren Beckenboden fit für die Geburt. Die Übungen können sooft wiederholt werden, wie man sich wohlfühlt. Sobald Sie sich unwohl fühlen oder Ihnen schwindlig wird, sollten Sie die Übungen nicht mehr durchführen. Bei Problemen während der Schwangerschaft, sollten Sie vorher mit dem Arzt abklären, welche Übungen geeignet sind.
Übung 1
Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und klemmen Sie den Gymnastikball zwischen Ihr Kreuzbein und die Wand. Bewegen Sie sich langsam auf und ab, sodass der Ball an der Wand entlangrollt. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der Übung immer angewinkelt sind.
Übung 2
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Ball und stellen Sie die Beine schulterbreit fest auf den Boden. Kreisen Sie mit Ihrem Becken 10 x in beide Richtungen.
Übung 3
Knien Sie vor den Ball und beugen Sie sich nach vorne. Halten Sie sich am Ball fest. Achten Sie auf einen geraden Rücken, parallel zum Boden. Kreisen Sie nun Ihr Becken 10 x in die eine Richtung, anschließend 10 x in die andere Richtung.
Übung 4
Setzen Sie sich auf den Gymnastikball. Wippen Sie sanft auf und ab während die Arme mitschwingen. Spannen Sie währendessen Ihre Gesäßmuskeln an. Beenden Sie diese Übung, indem Sie wie in der vorigen Übung sitzend Ihr Becken in eine Richtung kreisen lassen.
Übung 5
Zum Abschluss legen Sie sich auf den Rücken und lagern Sie Ihre Beine auf dem Gymnastikball hoch. Zwischen Ober- und Unterschenkel sollte dabei ein annähernd rechter Winkel entstehen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und spüren Sie, wie Ihr Rücken und Ihre Bandscheiben entlastet werden.
Sitzen auf dem Gymnastikball während der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft wirkt das Sitzen auf dem Pezziball entlastend und fördert die Rückengesundheit. Der Bauch wird größer und größer, was dazu führt, dass sich die Körperhaltung verändert. Der Oberkörper ist nicht mehr gerade, sondern er sackt zusammen und es bildet sich ein Hohlkreuz.
Das Sitzen auf dem Gymnastikball empfinden viele schwangere Frauen als sehr angenehm, da es auf dem Ball nicht möglich ist, die Körperspannung zu verlieren und sich „hängen zu lassen“. Vielmehr ist man dazu gezwungen den Rücken gerade zu halten.
Warum das Sitzen auf dem Pezziball gerade in der Schwangerschaft empfohlen wird:
- Es fördert eine gerade, aufrechte Haltung.
- Das Becken bleibt locker und beweglich.
- Die Rückenmuskulatur wird entlastet.
- Der Beckenboden wird trainiert.
- Das Baby kann eine bessere Geburtsposition einnehmen
Der Gymnastikball bei der Geburt
Das Sitzen auf dem Ball hilft Wehen zu veratmen. Der Rücken wird dadurch gerade gehalten und das Baby kann optimal ins Becken rutschen. Dies erleichtert sowohl der Mutter, als auch dem Kind die Geburt. Gleichzeitig bleibt das Becken entspannt und locker. Dies hilft den Geburtsvorgang zu beschleunigen und zu optimieren. Durch sanftes Kreisen des Beckens werden die Wehen gefördert und der Geburtsvorgang auf sehr sanfte und natürliche Weise eingeleitet. Somit kann der Gymnastikball auch wehenfördernd wirken. Wenn Sie kurz vor dem Entbindungstermin oder schon darüber hinaus sind, können Sie mit kreisenden Bewegungen auf dem Gymnastikball Wehen fördern.
Der Gymnastikball nach der Geburt
Nach der Geburt benötigt der Körper Zeit um sich wieder umstellen zu können. Es sollte jedoch erst frühestens zwei Wochen nach der Geburt mit der Rückbildung begonnen werden. Hierbei ist ein Rückbildungskurs bei einer Hebamme empfehlenswert. Es können aber auch Übungen zu Hause mit dem Gymnastikball gemacht werden, sofern medizinisch nichts dagegen spricht.
Übung 1
Setzen Sie sich mit geradem Rücken breitbeinig auf den Gymnastikball. Kippen Sie aus der Hüfte heraus Ihr Gesäß nach 3 Uhr, 6 Uhr, 9 Uhr und 12 Uhr und spannen Sie Ihren Beckenboden an.
Übung 2
Setzen Sie sich mit geradem Rücken breitbeinig auf den Gymnastikball. Schieben Sie Ihr Becken mit angespanntem Beckenboden abwechselnd von links nach rechts und spannen Sie während der Bewegung Ihren Beckenboden an.
Übung 3
Setzen Sie sich mit geradem Rücken breitbeinig auf den Gymnastikball. Wippen Sie am Stand leicht auf und ab und spannen Sie währendessen Ihren Beckenboden an.
Übung 4
Setzen Sie sich mit geradem Rücken breitbeinig auf den Gymnastikball. Verschieben Sie Ihr Becken kreuzweise von links vorne nach rechts hinten und bauen Sie während der Bewegung Spannung auf.
Übung 5
Legen Sie sich auf den Rücken und lagern Sie Ihre Beine auf dem Gymnastikball hoch. Heben Sie Ihr Gesäß und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln an. Senken Sie Ihr Gesäß wieder und wiederholen Sie nach einer kurzen Pause den Vorgang.
Der Gymnastikball für Ihr Baby
Der Gymnastikball eignet sich ideal dazu Ihr Baby zu beruhigen und die Beweglichkeit, sowie den Gleichgewichtsinn zu fördern. Die Übung ist ab dem 3. Monat geeignet, sobald die Nackenmuskulatur kontrolliert werden kann.
Legen Sie Ihr Baby mit dem Bauch auf den Ball. Halten Sie es mit beiden Händen an den Seiten des Brustkorbs fest. Rollen Sie es anschließend vor und zurück, nach links und nach rechts. Diese Übung macht dem Baby sicherlich viel Spaß und stärkt gleichzeitig den Gleichgewichtssinn.